Mistä hyvä elämä koostuu – Aki Hintsan 7 kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin rakennuspalikkaa

Luin jokin aika sitten erinomaisen kirjan, Oskarin Saaren kirjoittaman Aki Hintsa – Voittamisen anatomia, jossa kuvataan ennaltaehkäisevään terveydenhuoltoon erikoistuneen lääkärin, hiljattain edesmenneen Aki Hintsan kokonaisvaltainen hyvinvointimalli, jota jokainen meistä voi soveltaa myös omassa elämässään.

Kirjan kuvaamassa hyvinvointimallissa on hyvin paljon yhtymäkohtia omaan elämänfilosofiaani ja havaintoihini, jonka vuoksi halusin kirjoittaa yhteenvedon kirjasta blogiini.

Hintsan malli on käytännössä testattu toimivaksi ja hänen asiakkainaan ovat olleet huippu-urheilijat Mika Häkkinen, Lewis Hamilton, Kimi Räikkönen, Sebastian Vettel sekä lukuisat kansainväliset yritysjohdon huiput.

Hänen mallissaan hyvinvoinnin muodostaa ydin sekä hyvinvoinnin kuusi osa-aluetta. Hän kuvaa malliaan ns. menestyksen ympyränä (Circle of Success), jonka keskellä on kaikkein tärkein Ydin, jota ympäröi hyvinvoinnin osa-alueet: yleinen terveys, uni, ravinto, aktiivisuus, biomekaniikka ja henkinen energia.

 

Hintsa-circle-of-success

Tärkein ensin: Ydin (Core)

Hintsan mallissa Ydin on keskeisin osa, joka edesauttaa päätöksentekoa sekä toimii motivaation lähteenä. Ydin koostuu kolmesta tekijästä ja sen selvittämiseksi sinun on kyettävä vastaamaan kolmeen kysymykseen:

  1. Mikä on identiteettisi eli kuka sinä olet? Mikäli identiteettisi perustuu yksinomaan ulkoisiin tekijöihin kuten esimerkiksi sosioekonomiseen statukseen, materiaan tai saavutuksiin on minuutesi heikolla pohjalla. Kannattaakin siis pohtia sitä, mitä minuutesi on ilman edellä mainitun kaltaisia mahdollisesti katoavaisia ulkoisia tekijöitä.
  2. Kuinka hahmotat elämäsi tavoitteet eli tiedätkö mitä haluat? Usein tällaisten kysymysten pohtiminen jää arjen kiireiden alle tai ihminen vain ”ajautuu” elämäntilanteisiin, jotka eivät vastaa hänen omia tavoitteitaan. Mieti siis sitä käytätkö aikaasi tavoitteidesi mukaisesti, kuinka pysyviä tavoitteesi ovat (vai vaihtuvatko ne usein), miten muiden ihmisten päätökset vaikuttavat arkeesi ja onko sinulle selvää mikä on elämäsi ”seuraava askel”.
  3. Koetko hallitsevasi omaa elämääsi? Tämä kysymys peilaa pitkälti sitä kuinka hyvin pystyt elämään arkeasi omien arvojesi ja tavoitteidesi mukaisesti. Mikäli koet, että esimerkiksi liiallinen työnteko tai sosiaalinen paine vaikeuttaa sinua elämästä haluamaasi elämää, voi seurauksena olla henkistä pahoinvointia.

Hintsan mukaan Ydin on ensisijaisen tärkeä, koska itsensä, omien arvojensa sekä tavoitteidensa tunteminen lisää hyvinvointia ja auttaa synnyttämään kestävää motivaatiota pysyvien elämänmuutosten ja suurien tavoitteiden tavoitteluun. Vahva ydin myös auttaa kohtaamaan vastoinkäymisiä ja kriisejä ilman että ne vaikuttavat merkittävästi elämäsi suuntaan tai tavoitteisiin.

Ytimen ympärille rakentuvat kuusi hyvinvoinnin osa-aluetta, jotka ovat:

Hyvinvoinnin osa-alue 1: Yleinen terveys

Mikäli sinulla on hoitoa vaativia vaivoja, on ne hoidettava ensin, ja tämän jälkeen kannattaa keskittyvä vaivojen ennaltaehkäisyyn.

  • Tee siis ensin perusteellinen terveystilasi kartoitus ja hoidata nykyiset vaivasi kuntoon.
  • Tämän jälkeen on hyödyllistä kartoittaa sekä perinnölliset että henkilökohtaiset riskitekijäsi, jotta voit tehdä sairauksia ennaltaehkäiseviä elämäntapavalintoja. Tutkimustiedon mukaan yleisten kroonisten sairauksien riskin voi usein puolittaa oikeilla elämäntapavalinnoilla.

Hyvinvoinnin osa-alue 2: Palautuminen eli uni

Alati kasvavan tutkimustiedon mukaan riittävän yöunen puute on modernin yhteiskunnan yksi merkittävämpiä terveysriskejä. Lisäksi unenpuute alentaa työtehoa, työn laatua, itsehillintää ja mielialaa sekä mm. altistaa lihavuudelle lisäämällä ruokahalua sääteleviä hormoneja.

Hintsan viisi perussääntöä parempaan uneen ovat:

  • Nuku riittävästi ja tee siitä prioriteetti. Useimmat meistä tarvitsevat 7,5-8,5 tuntia unta yössä ja tätä tosiasiaa on syytä kunnioittaa.
  • Vältä valonlähteitä iltaisin. Valo viestittää aivoillemme ja kehollemme, että on syytä olla hereillä ja vireä. Himmennä valoja illalla ja vältä erityisesti sinistä valoa, jolla on tehokkain virkistävä vaikutus aivoihimme.
  • Pimennä näytöt ajoissa. Monet näytöt ovat tehokkaita sinisen valon lähteitä, joten on suositeltavaa välttää tietokoneiden, kännyköiden ja tablettien käyttöä tuntia tai kahta ennen haluttua nukkumaanmenoaikaa. Myös televisiota on syytä välttää iltaisin.
  • Vähennä kofeiinin ja alkoholin käyttöä. Kofeiini pysyy elimistössämme tuntikausia nauttimisen jälkeen ja sen käyttöä on syytä välttää aamupäivien jälkeen tai mahdollisesti jopa lopettaa kokonaan. Alkoholi puolestaan heikentää unen laatua merkittävästi ja kahta tuntia ennen nukkumaan menoa ei kannata juoda kuin korkeintaan lasillinen viiniä tai ei lainkaan.
  • Pidä säännöllinen nukkumaanmenoaika. Mikäli mahdollista, pyri pitämään nukkumaanmenoaikasi vaihteluväli alle puolessa tunnissa myös vapaapäivinä.

Hyvinvoinnin osa-alue 3: polttoaine ja rakennuspalikat eli ravinto

Ravitsemusasioista väitellään jatkuvasti ja uusia, usein myös edellisten löydösten kanssa ristiriitaisia, tutkimuksia julkaistaan alati kiihtyvällä tahdilla. Hintsan kirjassa ravitsemusasioista kertova Helene Patounas toivoisi, että ihmiset sisäistäisivät sen, ettei ole mitään yhtä ruoka-ainetta, pikadieettiä tai lisäravinnetta jolla pystyisi ratkaisemaan terveysongelmat. Ravinnon suhteen hän tarjoaa kuusi käytännöllistä periaatetta terveellisen ruokavalion ylläpitämiseen:

  • Noudata sinulle sopivaa ruokailurytmiä. Pidä verensokerisi tasaisena itsellesi sopivalla tavalla. Alhainen verensokeri ilmenee usein jatkuvana nälkänä, huimauksena tai ärtymyksenä. Useimmille verensokerin pitää tasaisena kolme pääateriaa ja 2-3 terveellistä välipalaa päivässä.
  • Vältä pitkälle prosessoituja ruokia. Useimmat pitkälle prosessoidut ruuat sisältävät paljon kaloreita suhteessa siihen, kuinka lyhyen aikaa ne pitävät meidät kylläisenä. Toisin sanoen ne ovat ravintoainekoostumukseltaan heikkolaatuista ravintoa ja niitä on syytä välttää. Yksi tapa tunnistaa prosessoitu ruoka on se, pystytkö luettelemaan annoksesi raaka-aineet annosta katsomalla.
  • Älä harrastaa kuureja. Tutkimusten mukaan laihdutuskuurit eivät toimi. Pyri siis muuttamaan ruokavaliosi pysyvästi laadukkaaksi nauttimalla riittävästi proteiinia sekä hyvälaatuisia hiilihydraatteja ja rasvoja. Karsi ruokavaliostasi pois sokeri ja muut huonot hiilihydraatit pois.
  • Syö sateenkaari päivässä. Kasvien sisältävät ravintoaineet eli fytoravinteet edistävät terveyttä monin tavoin ja tämän vuoksi on hyödyllistä syödä erivärisiä kasviksia päivittäin mahdollisimman monipuolisesti.
  • Juo riittävästi vettä. Päivittäinen vedentarpeemme on Patounasin mukaan noin kaksi litraa, jonka lisäksi tulee korvata kaikki urheilussa menetetty vesi (litra per menetetty painokilo).
  • Ota myös rennosti välillä. Terveellisen ruokavalion ylläpitäminen on helpompaa, jos annat itsellesi luvan ottaa myös välillä rennosti. On täysin riittävää, että syöt ja juot terveellisesti 80 prosenttia ajasta ja otat rennosti lopun aikaa. Käytännössä tämä voisi tarkoittaa sitä, että syöt esimerkiksi korkeintaan yhden rennomman aterian päivässä.

Hyvinvoinnin osa-alue 4: liike eli fyysinen aktiivisuus

Päivittäinen arkiliikunta on terveyden kannalta tärkeämpää kuin tiukka treeni. Tämän vuoksi urheilua harrastamaton, mutta työssään päivittäin jatkuvasti liikkuva asiakaspalvelija voi olla elämäntavoiltaan terveellisempi kuin viidesti viikossa urheileva toimistotyöntekijä. Tämän vuoksi Hintsa ohjeistaakin kolme tapaa elää fyysisesti aktiivisempaa arkea:

  • Kävele päivittäin 8.000–10.000 askelta. Hanki siis askelmittari, aktiivisuusranneke tai sovellus älypuhelimeesi, jolla pystyt varmistamaan että saat päivässä riittävästi perusliikuntaa.
  • Luo aktiivisuutta lisääviä tapoja arkeesi. Mieti mielekkäitä keinoja lisätä aktiivisuutta arkeesi ovat esimerkiksi viikoittaiset kävelylenkit, kauppareissut, auton parkkeeraaminen kauemmaksi tai kävelypalaverit. Tällaisista pienistä askelmäärien puroista voi kasvaa iso päivittäinen virta.
  • Harrasta monipuolista liikuntaa. Mikäli kykenet, niin kannattaa harrastaa sekä kestävyysliikuntaa että lihaskuntoharjoittelua. Edellinen nimittäin vähentää sydän- ja verisuonitautien puhkeamisen todennäköisyyttä ja jälkimmäinen puolestaan lisää pitkäikäisyyden todennäköisyyttä.

Hyvinvoinnin osa-alue 5: tuki- ja liikuntaelimistön kunto eli biomekaniikka

Kirjan mukaan länsimaiden kallein ja yleisin sairaus on selkäkipu, josta aiheutuu Suomessa noin miljardin euron kustannukset vuosittain. Ehkäistäksesi selkäkipuja sekä muita tuki- ja liikuntaelimistön ongelmia, suosittelee selkäkivuista tohtoriksi väitellyt Hannu Luomajoki näitä neljää sääntöä:

  • Testaa biomekaaninen toimivuutesi. On tärkeää tunnistaa mahdolliset biomekaaniset ongelmat hyvissä ajoin ennen kuin niistä muodostuu vaikeita arkea rajoittavia vaivoja. Luomajoki kehottaakin käyttämään kehittämäänsä liikkuvuus- ja lihashallintatestiä (Movement Control Test Battery) alaselän ongelmien tunnistamiseen, joka löytyy kirjan liitteistä.
  • Ylläpidä lihaskuntoasi. Toimivan lihasmassan määrä on yksi tärkeimpiä elinikää ja elämänlaatua nostavia tekijöitä. Kolmenkymmenen ikävuoden jälkeen lihasmassamme alkaa vähenemään 1-2 prosentin vuositahtia. Tämä tarkoittaa sitä, että viisikymppisellä on jäljellä 67-82 prosenttia lihasmassastaan ja kuusikymppisellä enää 55-74 prosenttia. Onneksi tätä lihaskatoa voi hidastaa merkittävästi lihaskuntoharjoittelulla.
  • Priorisoi keskivartalon tukilihasten treenaaminen. Keskivartalon tukilihakset (poikittaiset vatsalihakset, vinot vatsalihakset, suora vatsalihas ja syvät selkälihakset) ovat olennaisia tuki- ja liikuntaelimien ongelmien torjunnassa ja sen takia niitä on syytä harjoittaa monipuolisesti ja mahdollisimman usein.
  • Muista venyttely. Samoin kuin lihasmassamme, myös niveliemme liikkuvuus vähenee iän myötä suunnilleen samaa tahtia. Venyttely auttaa ylläpitämään hyvää nivelien liikkuvuutta joka puolestaan edistää hapen kulkeutumista kudoksiin, poistaa lihasjännitystä, vähentää stressiä ja lisää energisyyden tunnetta.

Hyvinvoinnin osa-alue 6: henkinen energia

Henkinen energia kuvaa jaksamista, elinvoimaisuutta ja energisyyttä. Oma elämä on rakennettava niin, että päivittäiset toimesi lataavat henkistä energiaasi enemmän kuin kuluttavat sitä.

Hintsa kuvaa henkisen energian koostumusta kolmikerroksisella pyramidilla.

  • Pyramidin pohjakerros, kaiken perusta, ovat läheiset ihmissuhteet. Tiedosta ketkä ovat elämäsi tärkeimmät ihmiset ja miksi. Toimivat ja läheiset ihmissuhteet ovat onnellisuuden tärkeimpiä tekijöitä ja onnellisuus on puolestaan vahvassa yhteydessä energisyyteen.
  • Pyramidin keskikerros kuvaa työtäsi. Pidä huolta siitä, että nautit työstäsi ja saat myös siitä energiaa. Pohdi sitä mitkä ovat työsi hyvät ja huonot puolet sekä ihmiset, joista saat energiaa ja ne jotka syövät energiaasi. Pyri vahvistamaan positiivista ja vähentämään negatiivista työpäivissäsi mahdollisuuksiesi mukaan. Tätä voi ajatella eräänlaisena työsi tuunaamisena.
  • Pyramidin huippu kuvaa sinua itseäsi. Varmista, että sinulla on aikaa pitää huolta myös itsestäsi. Jos nukut hyvin, ehdit harrastaa ja viettää aikaa läheistesi kanssa, tulee tämä lisäämään onnellisuuttasi ja energisyyttäsi sekä töissä että vapaa-ajalla.

Energiapyramidin ajatuksena on kiteyttää se, että aikaa (ja energiaa) tulee olla elämäsi tärkeimmille ihmisille, työlle ja itselle.

Lopuksi: mitä sinä muuttaisit?

Jos sinä koet, että elintavoissasi on korjattavaa, muista että tapojaan kannattaa ruveta muuttamaan hiljalleen pieniä muutoksia tehden.   Esimerkiksi Hintsa käyttää kahden kolmosen sääntöä asiakkailleen: muuta enintään kolmea asiaa ja jatka ainakin kolme kuukautta ennen kuin siirryt seuraaviin muutoksiin.

Televisiosta tutut dramaattiset elämäntaparemontit onnistuvat ani harvoin ja ainakin ne tarvitsisivat suuren tukiverkoston avukseen. Mielestäni Aki Hintsa muotoili erinomaisen ohjenuoran elämäntapamuutoksiin: ”Älä yritä tulla täydelliseksi, ainoastaan vähän paremmaksi”.

 

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s