Haluatko laihtua järkevästi? Nämä 7 asiaa opin ravintovalmennuksessa.

Olin syksyllä 2020 elämäni ensimmäisessä ravitsemusvalmennuksessa ja sain valmennuksesta niin monta tärkeää oivallusta, että halusin kirjoittaa näistä koosteen teille rakkaat lukijani.

Taustaksi on hyvä mainita, että olen itse väitellyt molekyylibiologiasta ja perehtynyt suhteellisen laajasti ravitsemuskirjallisuuteen, virallisiin ravitsemussuosituksiin sekä erilaisiin ruokavalioihin. Väitän siis, että tietopohjaa minulla kyllä riittää, mutta tämän tiedon muuttaminen toiminnaksi ei ole aina onnistunut haluamallani tavalla.

Valmennus kesti kolme kuukautta ja siihen sisältyi kolme mittauskertaa valmentajan kanssa: yksi alussa, toinen puolivälissä ja kolmas lopussa.

Mittaustulokset ylittivät kaikki odotukseni, sillä pudotin kolmessa kuukaudessa 4,6 kiloa rasvaa, rasvaton massani nousi 1,7 kiloa ja vyötärönympärysmittani kapeni 3 senttimetriä. Rasvattomasta massasta valtaosa on todennäköisesti lihasta. Silti söin koko valmennuksen ajan aamiaisen, lounaan, välipalan, päivällisen ja iltapalan enkä joutunut olemaan ”nälkädieetillä”.

Mielestäni nämä tulokset ovat silti täysin sivuseikkoja verrattuna niihin oivalluksiin ja kestäviin elämäntapamuutoksiin, joita opin valmennuksen aikana.

Mikä on motivaatiosi lähde?

Ennen ravintovalmennuksen aloittamista on tärkeää miettiä miksi haluat aloittaa valmennuksen. Jotta voit saada valmennuksesta jotain hyödyllistä irti on tärkeää tunnistaa mikä on sisäinen motivaatiosi ryhtyä valmennukseen. Omalla kohdallani se oli laihduttaminen terveyssyistä.

Omasta mielestäni motivaatiosi on oltava sisäistä. Sisäinen motivaatio on keskeinen käsite psykologiassa ja esimerkiksi Wikipedian artikkeli kuvailee sitä näin: ”Sisäinen motivaation kumpuaa yksilön sisältä, eikä siten ole ulkopuolelta ohjattavissa. Sen ydinkäsitteenä voidaan pitää autonomiaa eli omaehtoisuutta. Sisäisesti motivoitunut ihminen nauttii tekemisestä itsestään tai arvostamansa päämäärän saavuttamisen ajatuksesta. Yksilön toiminta on tällöin omaehtoista; motivaatio lähtee hänestä itsestään eikä ulkoisten palkkioiden yllyttämänä.”

Mistä ravintovalmennuksessa oikeasti maksetaan?

Mielestäni ravintovalmennukseen pitää suhtautua henkilökohtaisen kehittymisen projektina, jonka tarkoituksena on kokeilla ja harjoitella uudenlaisia arjen tapoja. Englanniksi sanoisin, että ravintovalmennus onkin ”habit changing project”.

Tavoitteena pitää mielestäni olla nykyistä parempien elin- ja ruokailutapojen luominen – sellaisten joita voit jatkaa vaikka koko loppuelämäsi. Tämä on mielestäni ainoa oikea lähtökohta, joten on syytä unohtaa itsensä rääkkäämiseen perustuva dieetti-mentaliteetti.

Vaikka tietäisit itse tasan tarkkaan mitä sinun pitää tehdä, kannattaa valmennuksesta maksaa, koska ostat näin itsellesi tilivelvollisuutta (accountability). Olisin teoriassa voinut saada täysin samat tulokset ilman ravitsemusvalmentajaa, mutta käytännössä en varmasti olisi saanut.

Tilivelvollisuus toimii, koska se pakottaa sinut ratkaisemaan ravitsemushaasteesi mielekkäällä tavalla. Psykologinen syy tähän on kasvojen menettämisen pelko. Harva meistä kehtaa myöntää ravitsemusvalmentajalleen, ettei onnistunut pysymään päivä- ja viikkotavoitteissaan.

Mielestäni tilivelvollisuus vaatii valmentajan, sillä itsellensä on liian helppoa keksiä tekosyitä ja perusteluja miksi pysty pitäytymään tavoitteissaan. Ravitsemusvalmentajalle onkin sitten nolompaa selitellä.

Keskity makroravinteisiin, älä kaloreihin

On valitettavaa, että valtaosassa ravitsemuskirjoituksista keskitytään kaloreihin makroravinteiden sijasta. Vaikka kalori saattaa olla kalori (tosin tästä kiistellään varmaan maailmanloppuun saakka), on käytännössä paljon helpompaa ja järkevämpää painohallinnan kannalta keskittyä siihen, että onnistut pääsemään päivittäisiin makroravinneaine eli hiilihydraatti-, rasva- ja proteiinitavoitteisiisi.

Makroravinteiden seurannassa valmentajan lisäksi tärkein apurisi on ruokapäiväkirjapalvelu esimerkiksi itse käyttämäni MyFitnessPal. Sen käyttö on vaivatonta, kunhan opit tallentamaan omia toistuvia ruoka-aineita ja aterioitasi palveluun. Itselläni suurin apu ruokapäiväkirjasta oli varmistua, että syön tarpeeksi hiilihydraatteja, hyviä rasvoja päivittäin ja kuituja. Nämä kaikki ovat erittäin tyypillisiä miesten kompastuskiviä.

Kuinka onnistuin syömään tarpeeksi kasviksia päivittäin?

Riittävä kasvisten syönti on tärkeää ainakin kahdesta syystä. Kasvisten lisääminen ruokavalioosi vähentää monien sairauksien riskiä. Kasvikset myös edesauttavat kylläisyyden tunnetta ja auttavat sinua näin myös syömään kohtuullisemmin.

Syödessämme nimittäin kylläisyyden tunne on enimmäkseen fysikaalinen ja johtuu siitä, että vatsalaukkumme venyy ruokamassan täyttäessä sitä. Kun vatsalaukku venyy riittävästi, lähettää se aivomme signaalin ”nyt riittää”. Tämä signaali tosin tulee noin 20 minuutin viiveellä, jonka vuoksi hidas ruokailutahti auttaa syömään maltillisemmin (ettei signaali tule vasta, kun olet jo syönyt liikaa).

Kasvikset ovat energiatiheydeltään pieniä, eli niissä on hyvin vähän kaloreita tilavuuteensa nähden. Tämän vuoksi ne täyttävät helposti, mutta niiden sisältämä kalorimäärä on pieni. Juustohampurilainen ja suklaa puolestaan sisältävät paljon kaloreita tilavuuteensa nähden.

Olen itse koko ikäni syönyt aivan liian vähän kasviksia kotona, koska mielsin kasvikset lähinnä vihersalaateiksi. Vihersalaatti on lisäkkeenä mielestäni liian työläs, kallis ja helposti pilaantuva. Näillä tekosyillä olin siis laiminlyönyt kasviksia vuosikausia.

Ravintovalmennus pakotti minut ratkaisemaan tämän ongelman juuri tilivelvollisuuden takia. Oma ratkaisuni olivat pakastevihannekset ja nykyään lisään jokaisen lämpimään ateriaan 100–200 grammaa pinaattia, vihreitä papuja, parsakaalia tai wok-vihanneksia. Halpaa ja helppoa!

Täytä ruokapäiväkirja ennen ateriaa

Tämä on tärkeää, jotta onnistut pääsemään päivittäisiin makroravinnetavoitteisiisi. Minulla olin aiemmin tapa, että täytin ruokapäiväkirjan kyseisen aterian jälkeen tai päivän päätteeksi. Yllättäen, tämä taktiikka ei tuottanut hyviä tuloksia.

Pidän itse fiiliksen mukaan syömisestä, enkä halua suunnitella koko päivän aterioita etukäteen. Sen sijaan opin valmennuksen aikana täyttämään ruokapäiväkirjaani suunnittelemani aterian ennen kuin aloitin tekemään kyseistä annosta. Joskus huomaan tällä tavoin, että minun on vaihdettava ateriasuunnitelmaani, jos haluan päästä päivän tavoitteisiin.

Tämä taktiikka myös auttaa hillitsemään herkuttelua. Jos nimittäin tarkistat etukäteen himoitsemasi sikailun hinnan, saatat jättää sen tekemättä.

Hanki ruokavaaka

Luotin itse vuosia tilavuuksiin ja pakkauskokoihin, mutta hankittuani ravintovalmennuksen aikana elämäni ensimmäisen ruokavaa’an, ymmärsin miten paljon se helpottaa elämääni. Omalla kohdalla ruokavaa’an hankkiminen myös monipuolisti ruokavalioni, sillä olen aiemmin saattanut vältellä sellaisia ruoka-aineita, joiden painoa on vaikea arvioida tilavuuden tai pakkauskoon perusteella. Esimerkiksi peruna ja spagetti olivat ennen mielestäni tällaisia.

Unohda (melkein kaikki) lisäravinteet

Ravintovalmennuksen aikana lopetin treenin jälkeisen proteiinia ja hiilihydraatteja sisältävän palautusjuoman juomisen, joka oli hyvä päätös. Pääsääntöisesti kaikki kalorien juominen on typerää, sillä nesteet valuvat vatsalaukun seinämiä pitkin suoraan ohutsuoleen pilkottavaksi. Tämän takia ne eivät venytä vatsalaukkua, eivätkä siksi tuota käytännössä lainkaan kylläisyyden tunnetta, mutta voivat sisältää runsaastikin kaloreita

Fakta myös on, että jos et ole kilpaurheilija, saat järkevästä kotiruuasta aivan riittävästi energiaa ja rakennuspalikoita lihasten maksimaalisen kasvun tarpeisiin.

Ravintovalmennukseeni kuului myös jakso, jossa seurasin ruokavaliosi mikroravinnejakaumaa Finelin ruokapäiväkirjan avulla. Tämän perusteella oli mukava huomata, että oma ruokavalioni sisälsi riittävästi kaikkia muita vitamiineja ja hivenaineita paitsi kalsiumia ja d-vitamiinia.

Olen jo vuosia syönyt 50 mikrogrammaa d-vitamiinia ympärivuotisesti, sillä Suomen oloissa on lähes mahdotonta saada riittävästi d-vitamiinia. Oma suositukseni on, että aloitat syömään päivittäin d-vitamiinia lisäravinteena kolmen kuukauden koejakson. Käy sen jälkeen mittaamassa laboratoriossa d-vitamiinin seerumipitoisuutesi. Tämä onnistuu esimerkiksi työterveyshuollon kautta tai palvelutarjoajan, kuten Synlabin kautta.

Keskity prosessiin, älä lopputulokseen

En suosittele, että aloitat ravintovalmennusta ”tavoite edellä”. Sen sijaan että asettaisit jonkin tavoitteen kuten ”haluan laihtua 5 kiloa tai laskea rasvaprosenttiani 3 prosenttiyksikköä”, kannattaa mielestäni suhtautua ravintovalmennukseen kurssina, jossa opettelet parempia tapoja, jotka vievät sinua väistämättä kohti näitä tavoitteita.

Liiallinen tavoite edellä meneminen on mielestäni ylipäänsä huono elämänstrategia. Jos välität vain tavoitteesta, tulet olemaan onneton ennen tavoitteesi saavuttamista ja kun viimein saavutat tavoitteesi, tulee sinulle todennäköisesti tyhjä olo. Monet olympiavoittajat esimerkiksi kertovat, että olympiakullan voittaminen on upeaa noin 10 minuuttia, jonka jälkeen mikään ei vähään aikaan tunnu miltään.

Tämän vuoksi on mielestäni järkevämpää pyrkiä tekemään asioita, joista aidosti pidät sen sijaan että tekisit päivittäin epämiellyttäviä asioita vain saavuttaaksesi jonkin ulkoisen tavoitteen tai tunnustuksen. Menestys on yleensä onnellisuuden sivutuote – menestys puolestaan harvoin tuo onnellisuutta.

Myös liiallinen mittaaminen voi olla haitallista. Suosittelenkin että käyt vaa’alla kerran viikossa ja tarkastelet painosi kehittymistä pidemmissä, 2-3 kuukauden jaksoissa, sen sijaan että vertailet perättäisten päivien tai viikkojen vaakalukemia. Painosi voi nimittäin vaihdella päivässä useamman kilon johtuen esimerkiksi ravinnon ja nesteen kertymisestä vatsaan, suoleen ja kudoksiin. Tämän takia pidemmän aikajakson tarkastelu kertoo luotettavammin, mihin suuntaan painosi oikeasti kehittyy.

Etsi itsellesi sopiva ateriarytmi

Suosittelen suunnittelemaan karkeasti millaisia makromääriä ateriasi pitäisi suunnilleen sisältää.

Itselläni pääateriat eli lounas ja päivällinen ovat selkeästi isoimmat ateriani ja sisältävät noin 90 grammaa hiilihydraattia, 20 grammaa rasvaa ja 60 grammaa proteiinia. Aamiainen, iltapäivän välipala ja iltapala puolestaan selkeästi vähemmän, noin 40 grammaa hiilihydraattia, 15 grammaa rasvaa ja 25 grammaa proteiinia.

Minulle sopii tällainen ateriarytmi, mutta ateriarytmi ja annoskoot ovat hyvin yksilöllisiä asioita. Tämän vuoksi kokeileminen on ainoa keino löytää juuri sinulle sopiva ateriarytmi ja annoskoko.

Ole kärsivällinen

Tulet syömään elämäsi joka päivä, joten muista että ravitsemus on maraton- eikä sprinttimatka.

Unohda siis trendikkäät ruokavaliot, ”influensserien” ihmedieetit ja eksoottiset lisäravinteet. Elämässä ei ole pikavoittoja tai oikoteitä onneen. Aidot tulokset syntyvät toistamalla tylsiä perusasioita päivästä, viikosta, kuukaudesta ja vuodesta toiseen.

Muista myös että kehonkoostumus tehdään keittiössä, ei salilla tai lenkkipolulla. Ravintovalmennus onkin tästä syystä mielestäni erinomainen sijoitus omaan terveyteen ja hyvinvointiin. Suosittelen sinuakin kokeilemaan valmennusta ainakin kerran elämässäsi.

P.S. Jos pidit tästä kirjoituksesta, niin jaathan sitä sosiaalisessa mediassa alla olevien jakonappien avulla 🙂

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google photo

Olet kommentoimassa Google -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s