Image courtesy of David Castillo Dominici/ FreeDigitalPhotos.net
Oletko sinä, puolisosi tai lääkärisi sitä mieltä, että sinun pitäisi liikkua enemmän? Itse ainakin olen sitä mieltä, että minun pitäisi liikkua enemmän. Valtaosa työstäni on näyttöpäätetyötä, joten istun keskimäärin jopa yli 6 tuntia päivässä! Istuminen on myrkkyä kehollemme, joka on evoluution kautta kehittynyt kävelemään, juoksemaan ja kiipeilemään. Tutkimusten mukaan liiallinen istuminen on erittäin merkittävä ennenaikaisen kuoleman riskitekijä ja tämän takia jopa kansansairauksiin verrattavissa oleva tappaja.
Mitä voit siis tehdä asialle? Liikkua pitäisi enemmän, mutta oma aika on kortilla. Mielestäni liikkumista on helppo lisätä (samalla vähentäen istumista) kahdella tavalla:
- Muuttamalla omia arkirutiineja ja työtapoja
- Kehittämällä mahdollisimman tehokkaita liikuntatapoja (jotka kuluttavat vain vähän sinun aikaasi)
Kuten lähes kaikissa asioissa, ihmiset ovat erilaisia ja kaikki näistäkään tavoista eivät sovi kaikille. Mielestäni paras tapa selvittää onko tietty elämäntapa, rutiini tai tekniikka sinulle sopiva, on kokeilla sitä ja mitata tuloksia jollain tapaa (esimerkiksi vaa’alla, askelmittarilla, sykemittarilla, laboratoriokokein tai päiväkirjalla). Näin voit selvittää, sopiiko tietty tapa, liikuntamuoto tai ruokavalio juuri sinulle!
Tässä on siis ehdotuksiani työtavoista ja – rutiineista, joita suosittelen sinulle kokeiltavaksi, jos haluat lisätä jokapäiväistä liikuntamäärääsi (ja samalla vähentää istumista).
- Tee näyttöpäätetyötä seisoen. Tätä varten tarvitset riittävän korkean (mielellään säädettävän) pöydän työpisteeseesi.
- Kun puhelimesi soi, puhuen seisoen tai käveleskele huoneessasi samalla kun puhut.
- Kun työskentelet tietokoneen ääressä, ajasta sähköiseen kalenteriisi venyttely- ja jaloittelutauko kerran tunnissa
- Käytä aina portaita hissin sijasta
- Mikäli liikut autolla, pysäköi aina tarkoituksella hieman kauemmaksi kuin normaalisti.
- Vältä istumista bussissa, junassa, metrossa ja ratikassa.
Kuulen usein väitteen, että ”minulla ei ole aikaa harrastaa liikuntaa”. Usein tämä johtuu lähinnä siitä, että kyseinen henkilö valitsee käyttää rajallisen aikansa muihin asioihin kuin liikunnan harrastamiseen (esim. työlle, perheelle tai television katsomiselle).
Liikunnan harrastaminen on usein siis vain valinta omasta ajankäytöstäsi. Mikäli kuitenkin koet, että et ehdi harrastaa liikuntaa muiden, liikuntaa tärkeämpien kiireiden takia, suosittelen kokeilemaan (terveydentilasi sallimissa rajoissa) ns. korkean intensiteetin intervalliharjoittelua (”High-intensity Interval Training”, lyhennettynä HIT tai HIIT). HIT/HIIT harjoituskerta kestää kokonaisuudessaan yleensä 12-15 minuuttia ja monien tutkimusten mukaan HIT/HIIT tuottaa parempia tuloksia terveyden ja fyysisen kunnon kannalta kuin esimerkiksi pitkät, yli tunnin kerrallaan kestävät, juoksulenkit tai punttisalitreenit. Erittäin tehokasta, eikö?
Nämä ovat minun keinoni sekä arkiliikunnan lisäämiseen että tehokkaaseen liikunnan harrastamiseen. Käytätkö sinä jotain muita keinoja?
Viisas pääsee vähemmällä 