Image courtesy of David Castillo / FreeDigitalPhotos.net
Hyvä vireystila on tehokkuuden sekä hyvän ja onnellisen elämän kulmakivi, jonka vuoksi on erittäin tärkeää nukkua riittävästi laadukasta unta. Omalla kohdallani huomaan, että huonosti nukutun yön jälkeen olen huonotuulinen ja minun on vaikea keskittyä sekä innostua useimmista asioista ja tehtävistä.
Koska haluan välttää edellä mainittuja elämänlaatuani heikentäviä huonon tai vähäisen unen seurauksia, olen pyrkinyt kehittämään itselleni parhaat mahdolliset olosuhteet laadukkaalle levolle. Tässä ovat siis yksinkertaiset ja toimivat keinoni kunnon yöunille:
Vältä verensokerisi ”vuoristoratailua”. Verensokerin suuret vaihtelut ovat merkittävä univaikeuksien aiheuttaja. Verensokeri pysyy tasaisena syömällä pieniä aterioita 3-4 tunnin välein ja suosimalla lihaa, kalaa, kananmunia, kasviksia, juureksia sekä täysjyväviljoja. Verensokerin rajuja heilahteluita puolestaan aiheuttavat sokeripitoiset ruuat ja juomat, puhdistettu (valkoinen) vehnä ja riisi ja peruna. Lue lisää verensokerin hallinnasta täältä.
Pidättäydy kahvista ja energiajuomista lounaan jälkeen (tai kokonaan). Suomalaiset ovat väestölukuun suhteutettuna maailman suurimpia kahvin kuluttajia ja uskon että monella univaikeudet voivat johtua kahvista tai muista kofeiinin lähteistä. Kahvin piristävä ainesosa kofeiini nimittäin pysyttelee elimistössämme huomattavasti sitkeämmin kuin monet luulevat – kofeiinin puoliintumisaika elimistössämme on 5-11 tuntia. Tämä siis tarkoittaa sitä, että vielä 10 tunnin jälkeen kahvin nauttimisesta, on elimistössäsi vähintään 25 % sen sisältämästä kofeiinista. Suosittelen siis, että rajoitat kahvin nauttimisen aamupäivään tai siirryt kofeiinittomaan kahviin. Muista, että myös musta tee ja kaakao sisältävät usein runsaasti kofeiinia.
Harrasta liikuntaa alkuillasta. Usein univaikeuksien taustalla on psyykkinen stressi. Liikunta on tehokkaimpia keinoja tämän stressin lievitykseen. Tämä vaikutus todennäköisesti perustuu siihen, että liikunnan aikana et ajattele sinua stressaavia asioita, kuten työkiireitäsi. Muista kuitenkin lopettaa liikunta vähintään kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa, jotta elimistösi ehtii rauhoittua riittävästi liikunnasta.
Älä tuijota valaistuja ruutuja 1-2 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Valaistut välkkyvät ruudut (mm. tietokone, läppäri, tabletti, älypuhelin, televisio) stimuloivat aivojamme, jonka vuoksi niitä on syytä välttää ennen nukkumaanmenoa (jolloin ihmisen nimenomaan tarkoitus on rauhoittua). Vaikka ruutujen tuijottaminen ei haittaisi uneen vaipumistasi (esim. nukahdat usein television ääreen), on niitä silti syytä välttää iltaisin, sillä tutkimusten mukaan ruutujen tuijottaminen illalla heikentää unen laatua, jolloin unesi ”hyötysuhde” jää alhaisemmaksi. Mikäli makuuhuoneessasi on televisio tai tietokone, suosittelen siirtämään ne kokonaan pois huoneesta.
Unohda ”yömyssyt”. Vaikka alkoholi usein auttaa saamaan unen päästä kiinni, se heikentää unesi laatua merkittävästi. Toisin sanoen voit nukkua kuin tukki, mutta et saa unestasi irti niin paljon kuin sinun pitäisi nukuttuun aikaan nähden. Jopa 1-2 olutta tai lasia viiniä voi alentaa unesi laatua merkittävästi.
Varmista että makuuhuoneesi on pimeä ja viileä. Ihminen nukkuu parhaiten pimeässä ja viileässä, joten pyri luomaan makuuhuoneestasi tällainen. Pimennysverholla saat makuuhuoneestasi pimeän ja pattereita säätämällä tai tuulettamalla viilennät makuuhuonettasi. Poista myös kaikki elektroniset laitteet makuuhuoneestasi, sillä näissä usein on jonkinlainen valo. Yllättävän vähäinen valonlähde (erityisesti LED-valo) voi haitata untasi. On myös hyvä idea himmentää koko kodin valaistuksia iltaa kohden, sillä se valmistaa aivojasi unta varten.
Lue hyvää kirjaa sängyssä ennen nukkumaanmenoa. Useimmille kirjan lukeminen sängyssä on erinomainen rentoutumiskeino ennen nukkumaanmenoa.
Nuku ihanteellinen määrä joka yö. Unemme koostuu noin 90 minuutin välein toistuvista unijaksoista , joiden aikana aivomme vaihtavat syklisesti kevyen ja syvän unen välillä. Tutkimusten mukaan 80-90% ihmisistä tarvitsee noin 8 tuntia unta, joka vastaa viittä täyttä unijaksoa sekä nukahtamiseen kuluvan ajan. Itse teen usein niin, että ajastan 8 tuntia iPhone:stani mennessäni nukkumaan. Mikäli heräät aamulla ennen herätystäsi, suosittelen että nouset saman tien. Mikäli nimittäin jatkat uniasi, on tässä riski että ehdit vaipua syvään uneen kun herätyksesi soi. Jos näin käy, saatat kärsiä unenpöpperöisyydestä monta tuntia aamulla. Jos puolestasi heräät yöllä vessaan, pyri välttämään valojen päälle laittamista, jottei valo anna aivollesi heräämissignaalia.
Kuinka sinä saat unta ja varmistat itsellesi laadukkaat yöunet?
Viisas pääsee vähemmällä 