Image courtesy of Imagery Majestic / FreeDigitalPhotos.net
Olen vahvasti sitä mieltä, että luovuuden ja tehokkuuden edellytys on riittävä fyysinen ja henkinen vireystila (jotka itse asiassa kulkevat mielestäni käsi kädessä). Tämän takia olen pyrkinyt kehittämään hyviä tapoja ja rutiineja, jotka auttavat minua pysymään parhaassa mahdollisessa fyysisessä ja henkisessä terässä. Tässä kirjoituksessa kuvaan ne keinot, jotka todella toimivat!
Harrasta aamuliikuntaa. Liikunnalla on tutkitusti suuri hyödyllinen vaikutus aivokemiaan: se nostaa vireystilaa ja kohentaa mielialaa. Jopa 10 minuutin reipas kävelylenkki riittää positiivisen vaikutuksen aikaansaamiseen. Itse suosittelen kokeilemaan näitä aamuisin ennen työpäivää, koska näin saat ”juoksulähdön” tehokkaaseen päivään ja maksimoit liikunnan aivokemiallisen hyödyn (toisin kuin esim. iltaliikunnassa, jolloin ”nukut hyödyn pois”). Tämän lisäksi aamukävely toimii eräänlaisena meditaatiohetkenä, jolloin voit mietiskellä vapaasti ja ideoida kiireettömästi. Jos olet sitä mieltä, ettet ehdi liikkumaan aamulla, niin harkitse uudestaan: heräämällä 20 minuuttia aikaisemmin, ehdit tehdä 10 minuutin aamukävelyn helposti. Takaan että tällä investoinnilla on päiväsi paras hyötysuhde!
Syö proteiinipainotteinen aamupala. Ravinnon määrällä ja laadulla on todella suuri vaikutus vireystilaan. Useimmiten päivän aikana kokemasi väsymys johtuu alhaisesta verensokerista ja tämän takia tehokkaimpia tapoja ylläpitää hyvää vireystilaa on pyrkiä ylläpitämään tasaista verensokeria. Käytännössä tämä on helpointa toteuttaa syömällä runsaasti proteiinia sisältäviä ruoka-aineita, jotka sisältävät mahdollisimman vähän ”nopeita” hiilihydraatteja kuten sokereita (”nopeat” hiilihydraatit nostavat verensokerin nopeasti ylös, mutta aiheuttavat tämän jälkeen hyvin nopean verensokerin laskun, joka väsyttää). Syömällä proteiinipainotteisen aamiaisen, varmistat itsellesi tasaisen ja riittävän korkean verensokerin lounasaikaan asti. Hyviä proteiininlähteitä ovat esimerkiksi kananmunat, maitorahka sekä proteiinipatukat ja -jauheet (varmista kuitenkin, etteivät valitsemasi tuotteet sisällä runsaasti sokeria).
Vältä hiilihydraatteja lounaalla. Oletko usein väsynyt iltapäivisin? Silloin olet todennäköisesti syönyt lounaalla verensokerisi ylös nopeilla hiilihydraateilla ja kärsit iltapäivisin liian alhaisen verensokerin aiheuttamasta väsymyksestä. Tätä on syytä välttää, jos haluat pysyä tehokkaana iltapäivästä. Syö lounaalla proteiininlähteitä runsaasti ja täytä puolet lautasestasi kasviksilla. Vältä hiilihydraattien lähteitä (peruna, riisi, pasta) ja jätä pois leipä (tai syö ruisleipää maltilla). Juo ruokajuomaksi vettä. Älä missään tapauksessa jätä lounasta väliin!
Juo riittävästi. Nestehukka eli dehydraatio on myös yleinen väsymyksen aiheuttaja. Pidä siis vesipulloa työpisteelläsi on ja ota se mukaan palavereihin. Jos juot kahvia, niin muista että jokaista kuppia kohden sinun tulisi juoda vastaava määrä vettä, sillä kahvin sisältämä kofeiini poistaa vettä kehostasi tehokkaasti (tämä vesi siis vain korvaa kahvin poistaman veden elimistöstäsi).
Pidä taukoja istumatyöstä. Istumatyö on mielestäni myrkkyä ihmiselle, sillä elimistömme ei ole sopeutunut istumaan suurta osaa päivästä. Kuitenkin monien työ sisältää paljon istumista, joten sen fyysiset ja henkiset haitat on minimoitava. Suosittelen, että nouset työpisteeltäsi vähintään tunnin välein jaloittelemaan hieman. Jopa 5 minuutin tauko voi taata sinulle huomattavasti tehokkaamman seuraavan tunnin mittaisen työjakson ja vähentää istumisesta aiheutuvia terveyshaittoja merkittävästi.
Syö välipala iltapäivällä. Useimmat ihmiset sinnittelevät lounaan voimin päivälliseen asti, eli keskimäärin 5-7 tuntia. Oman kokemukseni mukaan sopiva välipala auttaa jaksamaan päivälliseen paremmin ja lisää päivän tehokkaiden tuntien aikaa. Käteviä ja terveellisiä välipaloja ovat esimerkiksi proteiini- ja välipalapatukat, pähkinät ja maitorahka. Muista myös välipalalla välttää nopeita hiilihydraatteja ja tarkista, ettei valitsemasi välipala sisällä runsaasti sokereita.
Urheile säännöllisesti. Aamuliikunnan lisäksi suosittelen liikkumaan säännöllisesti. Motivaatio on keskeistä, joten valitse sinulle mielekäs liikuntamuoto, esim. kuntosali, pallo- ja mailapelit, kävely, juokseminen, uinti tai kamppailulajit. Tavoitteena on hyvä pitää 3-5 liikuntakertaa viikossa, jotka ovat kestoltaan vähintään 30 minuuttia. Kuitenkin yksikin liikuntakerta viikossa on todella paljon parempi kuin ei yhtäkään liikuntakertaa! Säännöllinen urheilu toimii myös todella tehokkaana henkisen stressin lievittäjänä, sillä urheilun aikana harvoin mietit esimerkiksi mieltäsi painavia työasioita. Itse olen myös huomannut saavani monesti todella hyviä ideoita esim. lenkillä tai kuntosalilla!
Millä keinoilla sinä pysyt virkeänä ja hyvätuulisena?
Viisas pääsee vähemmällä 