Viisas pääsee vähemmällä

Image courtesy of David Castillo / FreeDigitalPhotos.net

Riittävä määrä laadukasta unta on hyvän elämän kulmakivi. Mikäli et nuku hyvin, juuri mistään ei tule juuri mitään. Jos taas olet hyvin levännyt, kaikki sujuu paremmin ja tuntuu helpommalta.

Oletko esimerkiksi koskaan vertaillut työpäiviäsi ja mielialaasi hyvin ja huonosti nukutun yön jälkeen? Minä olen – ja ainakin omalla kohdallani ero on huima.

Jos olen nukkunut huonosti tai liian vähän, minun on vaikea keskittyä, keksin vähemmän ideoita, mikään ei huvita, itsehillintäni on heikompi sekä olen nälkäisempi ja kärttyisempi.

Hyvin nukutun yön jälkeen olen hyväntuulinen, energinen, aikaansaava, idearikas sekä minun on helpompi syödä terveellisesti ja harrastaa liikuntaa. Todennäköisesti tämä pätee myös sinuun ainakin, jos tutkimuksiin on uskominen.

Tutkimusten mukaan liian vähäinen tai huonolaatuinen uni altistaa ylensyönnille, alentaa tehokkuutta, vähentää luovuutta, alentaa mielialaa, haittaa oppimista, alentaa vastustuskykyä ja altistaa vakaville sairauksille, kuten tyypin 2 diabetekselle, masennukselle ja sydän- ja verisuonitaudeille. Tämän vuoksi laadukkaan unen varmistaminen voi olla tärkein tapa parantaa terveyttäsi ja elämänlaatuasi.

Tässä kirjoituksessa kuvaan ne keinot, joilla voit parantaa unesi laatua ja heräämään virkeämpänä aamuisin. Ottamalla nämä keinot käyttöön tulee elämänlaatusi nousemaan takuuvarmasti kaikilla osa-alueilla.

Etsi itsellesi oikea unimäärä unikellon avulla

Unen tarve vaihtelee yksilöllisesti sekä iän että elämäntilanteen mukaan, joten suosittelen sinua etsimään sen unimäärän, joka on sopiva juuri sinulle (enemmistöllä aikuisista noin 7,5–8,5 tuntia).

Omasta mielestäni sopiva unimäärä on sellainen, että heräät ilman herätyskelloa hieman ennen haluamaasi aikaa. Esimerkiksi itse pyrin heräämään arkisin 6:30 ja herään usein ilman herätyskelloa 6.00 ja 6.30 välillä.

Pidän kuitenkin aina varalla herätysvalossani herätystä, jos minulla on aamulla tapaamisia tai muuta aikataulutettua menoa.

Oikean unimäärän löytäminen kannattaa tehdä niin, että käytät herätyskellon sijasta ”nukahtamiskelloa”. Eli ajastat puhelimeesi, milloin sinun pitää mennä sänkyyn (esim. klo 22.00).

Jatka nukahtamiskellon aikaistamista 30 minuutin jaksoissa niin pitkään, kunnes pystyt heräämään ilman herätyskelloa useimpina aamuina.

Hanki herätysvalo herätyskelloksi

Unemme koostuu noin 90–120 minuutin pituisista toistuvista unisykleistä, joiden aikana aivomme ovat erisyvyisissä unen vaiheissa.

”Unenpöpperöisyys” eli uni-inertia on täysin normaali ihmisen fysiologinen tila, jota luonnehtii heräämisen jälkeinen alentunut fyysinen ja henkinen suorituskyky.

Uni-inertia saattaa kestää yhdestä minuutista jopa neljään tuntiin, mutta keskimäärin tila kestää noin puoli tuntia, ellei henkilö kärsi merkittävästä univajeesta.

Uni-inertian kannalta oleellisinta on se, minkä syvyisestä univaiheesta heräämme.

Mitä syvemmästä univaiheesta heräämme, sitä pidempään uni-inertia kestää. Tämän takia kannattaa pyrkiä heräämään mahdollisimman kevyen univaiheen aikana.

Herätysvalo auttaa heräämään oikeasta univaiheesta ja tarjoaa miellyttävän herätyksen. Käytännössä herätysvalo alkaa nostamaan valon kirkkautta 30 minuuttia ennen valittua herätysaikaa.

Mikäli et herää valoon, herätysvalo herättää äänen avulla ja useimmissa malleissa on valittavana useita miellyttäviä luonnonääniä (oma suosikkini on linnunliverrys). Philips valmistaa useita hyviä herätysvaloja.

Käytä kirkasvalolamppua pimeään vuodenaikaan

Talvikuukausien alentunut vireystila on yleistä ja pimeinä talvikuukausina 10–30 prosenttia väestöstä kärsii niin sanotusta kaamosrasituksesta, jota luonnehtii lisääntynyt makeannälkä, lihominen, väsymys ja liikaunisuus. Väestöstä noin 1 prosenttia kärsii vakavammasta tilasta eli varsinaisesta kaamosmasennuksesta.

Kaamosoireilun sekä varsinaisen kaamosmasennuksen tehokkain hoito on talvikuukausien aikana otettu kirkasvalohoito. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että käytät kirkasvalolamppua loka-maaliskuun välisenä aikana aamuisin vähintään 30 minuuttia.

Tarvittava hoitoaika riippuu käyttämäsi lampun tehosta ja sen etäisyydestä kasvoistasi. Tässä taulukossa on kuvattu erään kirkasvalolampun (valoteho noin 10.000 luxia) etäisyyden ja päivittäisen hoitoajan suhdetta.

Huomaathan, että valomäärä sekä tarvittava vähimmäishoitoetäisyys ja -aika ovat tuotekohtaisia, joten oman laitteen käyttöopas kertoo miten kyseistä laitetta pitää käyttää.

Kirkasvalolamppu katkaisee unihormonikin tunnetun melatoniinin tuotannon eli auttaa kehoasi heräämään sekä tahdistaa sisäistä kelloasi oikein vuoden pimeiden kuukausien aikana.

On tärkeää huomata, että herätysvalo ja kirkasvalolamppu ovat täysin eri laitteita. Edellisen valoteho on tyypillisesti noin 200 luxia, kun taas jälkimmäisen vähintään 10.000 luxia.

Kirkasvalohoidon tehon kannalta on tärkeää, että hankit oikeanlaisen laitteen ja käytät sitä käyttöohjeiden mukaisesti. Varmista, että hankkimasi kirkasvalolamppu on hyväksytty lääketieteellinen laite, sillä tällöin voit olla varma siitä että lampun tekniset ominaisuudet soveltuvat kirkasvalohoitoon. Hyviä valmistajia ovat muun muassa Beurer ja kotimainen Innolux.

Vältä kofeiinia aamupäivän jälkeen

Suomalaiset ovat väestölukuun suhteutettuna maailman suurimpia kahvin kuluttajia ja monen univaikeudet voivat johtua kahvista tai muista kofeiinin lähteistä.

Kahvin piristävä ainesosa kofeiini nimittäin pysyttelee elimistössämme huomattavasti sitkeämmin kuin monet luulevat – kofeiinin puoliintumisaika elimistössämme on 3–5 tuntia riippuen henkilöstä.  Tämä siis tarkoittaa sitä, että vielä 10 tunnin jälkeen kahvin nauttimisesta, on elimistössäsi 10–25 prosenttia sen sisältämästä kofeiinista.

Suosittelen siis, että rajoitat kahvin nauttimisen aamupäivään tai siirryt kofeiinittomaan kahviin. Muista myös, että usein tee ja kaakao sisältävät kofeiinia.

Harrasta liikuntaa alkuillasta

Tutkimusten mukaan liikunta alkuillasta parantaa unen laatua. Huomaa kuitenkin, että erityisesti raskasta liikuntaa on syytä välttää ennen nukkumaanmenoa, sillä useimmilla kehon rauhoittuminen raskaan liikunnan jälkeen kestää jonkin aikaa.

Omalla kohdallani olen huomannut, että minun kannattaa lopettaa voimakkaasti sykettä nostava liikunta viimeistään kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa, jotta elimistöni ehtii rauhoittua riittävästi.

Lopeta työnteko illalla

Jos haluat nukkua laadukkaat yöunet, on sinun lopetettava työnteko viimeistään 2 tuntia ennen haluttua nukkumaanmenoaikaa. Muista, että myös työsähköpostien lukeminen on työntekoa.

Vältä sinistä valoa ilta-aikaan

Melatoniinin eritys on altista ympäristön vaikutukselle ja erityisesti valolle, joka vähentää melatoniinin määrä ja näin pitää meitä hereillä.

Erityisesti LED-näyttöjen, joita löytyy useimmista kannettavista tietokoneista, älypuhelimista, tablettitietokoneista ja uudemmista televisioista, sininen valo vähentää voimakkaasti melatoniinin muodostumista, ja liian vähäinen määrä kehossa voi tämän takia häiritä unirytmiämme.

Tämän vuoksi parantaakseni untani vältän kaikkia valaistuja ruutuja 1–2 tuntia ennen nukkumaanmenoa ja pyrin myös himmentämään kodin valaistusta iltaisin.

Suosittelen asentamaan läppärille ohjelmiston, joka vähentää ajastetun aikataulun mukaan näytön sinisiä aallonpituuksia. Tunnetuimpia näistä on ilmainen f.lux. Useimmissa älypuhelimissa on nykyään myös yötila, joka vähentää sinistä aallonpituutta iltaisin.

Vältä alkoholia iltaisin

Vaikka alkoholi voi auttaa sinua saamaan unen päästä kiinni, se heikentää unesi laatua merkittävästi ja vähentää palauttavan syvän unen määrää.

Jopa yksi ravintola-annos alkoholia saattaa aiheuttaa yöunta häiritsevän vaikutuksen, erityisesti jos se nautitaan parin tunnin sisällä ennen nukkumaanmenoa.

Poista kaikki ruudut makuuhuoneestasi

Tämä on oman kokemukseni mukaan ehkä yleisin univirhe nykyaikana. Erityisesti älypuhelin on liian koukuttava laite pidettäväksi makuuhuoneessa.

Oma suositukseni on, että pidät makuuhuoneesi täysin ruuduttomana. Tämä tarkoittaa sitä, että pyrit välttämään läppärin, tabletin ja älypuhelimen tuomista makuuhuoneeseen kokonaan. Lisäksi jos sinulla on televisio makuuhuoneessa, ehdotan että poistat sen.

Luo makuuhuoneeseen optimaaliset uniolosuhteet

Varmista, että makuuhuoneesi on pimeä ja viileä. Ihminen nukkuu parhaiten pimeässä ja viileässä, noin 18–21 asteen lämpötilassa.

Pyri siis tekemään makuuhuoneestasi riittävän pimeä ja viileä. Pimennysverholla saat makuuhuoneestasi pimeän ja pattereita säätämällä tai tuulettamalla viilennät makuuhuonettasi.

Matkoille suosittelen hankkimaan laadukkaan unimaskin ja korvatulpat.

Bonus: kirjasuosituksia

Jos haluat perehtyä syvällisemmin uniasioihin, suosittelen lämpimästi Matthew Walkerin ”Miksi nukumme” kirjaa. Myös Dan Pinkin ”Milloin?” käsittelee mainiosti monia uneen liittyviä asioita.

Lisäksi älylaiteriippuvuuksia ja niiden vaikutuksia käsitellään kattavasti Adam Alterin kirjassa ”Vastustamaton”.